Attività fisica

Attività fisica

Non è corretto pensare all'esercizio fisico come qualcosa di utile solo per bruciare calorie. E' naturale che muovendosi c'è maggior dispendio di energia diversamente dalle persone sedentarie dove invece vi è accumulo sotto forma di grasso. L'esercizio fisico, come spiegato più avanti in questa pagina, produce anche miglioramenti dell'assetto ormonale, della composizione del miocrobiota, produzione di sostanze benefiche per il nostro umore, riduzione dello stress psichico. In una sola parola l'attività fisica concorre nel ridurre l'infiammazione cellulare cronica silente, quindi a ridurre il rischio di malattie cardio-metaboliche
Ti invito a seguire il video qui a fianco e a leggere di seguito.
In fondo alla pagina troverai dei video con una serie di esercizi per un corretto approccio all'attività fisica. Troverai anche esercizi di stretching utili alla fine degli allenamenti o nelle giornate dedicate alla corretta gestione dello stress

Se vuoi approfondire il tuo stato infiammatorio ed approcciarti ad un corretto stile di vita per la prevenzione del rischio cardio-metabolico, vai nella sezione: Esami di prevenzione

Fondamentale quanto l'alimentazione, l'esercizio fisico determina la produzione di ormoni importantissimi per un sano stato fisico e psichico. Ai muscoli, quando attivati da un regolare esercizio fisico, viene riconosciuta un'importante attività di produzione e rilascio nel sangue di sostanze ad azione antiinfiammatoria. Non è concepibile, quindi, un corretto stile di vita senza esercizio fisico strutturato quotidiano
Esiste un rapporto tra sedentarietà e malattie croniche non trasmissibili. Queste sono malattie di lunga durata che si sviluppano con lenta progressione; malattie cardiovascolari, alcune malattie respiratorie, metaboliche come il diabete mellito, varie forme di cancro.
L'OMS è arrivata a considerare l'inattività fisica come il quarto fattore di rischio globale di mortalità più rilevante dopo ipertensione arteriosa, fumo e iperglicemia, e ha valutato che l'inattività fisica è individuabile come causa principale del 30% delle malattie cardiache ischemiche, del 27% dei casi di diabete e del 21-25% dei casi di cancro al colon e di cancro alla mammella. 

Consigli per un costante movimento fisico quotidiano
Prima di parlare però di attività fisica strutturata preme ricordare che la letteratura scientifica afferma con chiarezza che più è lungo il tempo passato in posizione seduta e maggiore è il rischio di una morte precoce. 
Una via d'uscita, per le persone costrette a lavori sedentari, potrebbe essere alzarsi ogni 20 minuti e camminare per circa due minuti prima di tornare a sedersi (è possibile anche sfruttare questi due minuti per abbassare lo stress con breve serie di inspirazioni ed espirazioni profonde ad occhi chiusi). Un rapido conteggio evidenzia che, con questo metodo, per 8 ore di lavoro si riescono a ricavare circa 50 minuti di cammino. Se a questo aggiungiamo anche l'accortezza di parcheggiare l'auto a circa 15 minuti di cammino dal posto di lavoro riusciremmo ad aggiungere altri 30 minuti di cammino. 
Un ultimo consiglio è quello di usare il più possibile le scale

Consigli per attività fisica strutturata quotidiana
L'attività fisica strutturata è fondamentale perchè riesce a  veicolare i macronutrienti verso i muscoli e non verso gli adipociti (cellule del tessuto adiposo) e ad opporsi al decadimento della massa magra, processo inevitabile negli anni dovuto anche al decadimento ormonale, che la sedentarietà rende molto più veloce rispetto al normale processo fisiologico.
Inoltre l'esercizio fisico aumenta il numero e le dimensioni dei mitocondri (organelli intracellulari che producono energia bruciando i grassi) migliorando la loro funzionalità e abbassando di conseguenza la produzione dei radicali liberi (stress ossidativo). Tutto questo migliora la composizione corporea favorndo il mantenimento della massa magra e diminuendo quello della massa grassa. 
Anche il microbiota intestinale in quanto ecosistema altamente dinamico e individuale è influenzato dall'esercizio fisico col quale si configura un rapporto biunivoco.
Bisognerebbe alternare due tipi di esercizio fisico:

1.  Di tipo aerobico: molto efficace nella prevenzione di parecchi disturbi e malattie migliorando tutti i parametri metabolici (insulinemia, HB glicata, trigliceridi, capacità respiratoria, assetto ormonale). In questo caso l'organismo utilizza l'ossigeno per portare al pieno funzionamento il sistema energetico.Le attività di tipo aerobico sono caratterizzate da un movimento che si ripete sempre uguale per migliaia di volte, che non portano la frequenza cardiaca a valori molto elevati, ma che si protaggono nel tempo (meglio tra i 40 e i 60 minuti), affinchè si attivi pienamente il sistema energetico di tipo aerobico.Si tratta, per esempio, di camminare a passo sostenuto, correre, andare in bicicletta, fare sci di fondo, andare in canoa, pattinare, ballare, ecc..., modulata secondo le proprie capacità e il proprio livello di allenamento.Tale tipo di esercizio va praticato con costanza per consolidare i meccanismi di adattamento dell'organismo, in particolare del sistema cardiocircolatorio e per rendere persistenti i numerosi effetti benefici. E' consigliabile eseguire questo tipo di allenamento 2 volte a settimana
2. Di rafforzamento muscolare: utile per avere una massa muscolare costante che altrimenti si perderebbe con gli anni e nel preservare gruppi ormonali fondamentali per una longevità in salute. Inoltre migliora le capacità di attività motoria, aiuta la stabilità delle articolazioni, sostiene la postura.
   Non dobbiamo considerare il muscolo semplicemente uno strumento meccanico per effettuare movimenti e sforzi fisici, bensì un vero e proprio organo dal cui efficace funzionamento derivano benefici metabolici diffusi nell'organismo.
   Questo tipo di esercizio ha bisogno di essere svolto contro una resistenza: pesi, macchine, elastici, corpo libero. Bisognerebbe eseguire più ripetizioni (10/15) con carichi medi, per più serie (3/4) con 30/60 secondi di recupero tra le varie serie concentrandosi su due/tre gruppi muscolari durante la sessione e cambiare gruppi muscolari nelle sessioni successive. Dai 30 ai 40 minuti a sessione sarebbe un tempo corretto di allenamento. Nella settimana è consigliabile eseguire 3 sedute di allenamento in giorni non consecutivi per un totale di circa 120 minuti. Uno schema di suddivisione dei gruppi muscolari può essere il seguente: seduta di allenamento 1 pettorali, tricipiti e addominali; seduta di allenamento 2 gambe, spalle, addominali; seduta di allenamento 3 dorsali, bicipiti

Qualche indicazione generale per quelli che iniziano......
Si consiglia di usare gli elastici meno resistenti (rosso e nero) scegliere 2 o 3 gruppi muscolari ed eseguire 5 ripetizioni per 3 serie riposando 1 minuto tra una serie e l'altra. L'attività fisica andrebbe ripetuta 3 volte a settimana (nei giorni pari o dispari) scegliendo sempre esercizi diversi da quelli eseguiti la volta precedente. Dopo qualche settimana si consiglia di utilizzare gli elastici con maggiore resistenza (blu e verde) e successivamente pian piano incrementare le ripetizioni a 10 o 15 e le serie da 3 a 5)